Por Violeta Ese
Es común que en muchos productos alimenticios veamos leyendas tipo “con alto contenido en fibra”, la cual se ve reforzada con cientos de anuncios publicitarios en los que nos recomiendan consumir fibra para mantener nuestro cuerpo sano.
La realidad es que el
estreñimiento, el síndrome del colon irritable, la obesidad, la diabetes e
incluso el cáncer de colon son padecimientos que pueden evitarse con el
correcto consumo diario de fibra alimenticia, según explica la European Food Information Council
(EUFIC), pero, ¿en qué consiste su
consumo?
La fibra alimenticia no aporta
valor calórico ni nutricional, por lo que muchos especialistas no la consideran
propiamente un nutriente. Ésta no es digerida por el intestino delgado y pasa intacto
por el intestino grueso, sin embargo, su travesía a lo largo del aparato
digestivo no es en vano, ya que contribuye al buen tránsito digestivo, y
absorbe grasas y azúcares. La fibra alimentaria se clasifica según su
solubilidad, por lo que existen dos tipos:
- Soluble: Integrada por sustancias como insulina,
pectinas, gomas y furctooligosacáridos, la fibra soluble absorbe gran
cantidad de agua y se transforma en un gel que retarda la absorción de
grasas y azúcares. Este mismo gel es fermentable, por lo que propicia la
creación de flora bacteriana. Algunos alimentos ricos en fibra soluble son
las lentejas, los frijoles, el salvado de avena y la chía.
- Insoluble: Integrada por sustancias como celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón resistente, la fibra insoluble absorbe poca agua. Al pasar por el aparato digestivo, desprende desechos adheridos a las paredes de los intestinos, por lo que ingerirla diariamente evita el estreñimiento. Algunos alimentos ricos en fibra insoluble son el trigo, el maíz, las nueces y la linaza.
Diana Alva Alonso, coach en
salud y nutrición, explica que “la
mayoría de los alimentos contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble. El
interior de las manzanas, por ejemplo, proporciona fibra soluble y la cáscara
es principalmente fibra insoluble.” Tomando en cuenta esto, consumir al día
dos frutas, 50 gr. de legumbres, 100 gr. de hortalizas y 50 gr. de pan integral
nos proporcionarán la cantidad correcta de ambas fibras.
A continuación, algunos de
los beneficios de consumir fibra:
- Normaliza el tránsito
intestinal. La fibra pasa por el
sistema digestivo como si fuera un cepillo, ya que limpia las paredes de
los intestinos. Además, mejora la consistencia de las heces fecales, lo
cual facilita considerablemente la evacuación. Sin embargo, para que el
consumo de fibra sea efectiva, es necesario tomar la suficiente cantidad
de agua, es decir, 2 litros de agua por cada 50 kg de peso corporal. Para
aliviar el estreñimiento, es recomendable prestar mayor atención a la fibra
insoluble y consumir alimentos como la cebada, el germen de trigo, el
salvado de trigo, y piña (no en jugo).
- Controla los niveles de
glucosa en la sangre. La fibra ralentiza
la absorción de los hidratos de carbono recién ingeridos, por lo que evita
el incremento súbito de los niveles de azúcar en la sangre.
- Te ayuda a bajar esos kilos
de más. Los alimentos con alto
contenido en fibra nos brindan la gran ventaja de saciar por más tiempo
con una baja ingerencia calórica. Por otro lado, ayuda a eliminar del
cuerpo grasas y azúcares.
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