viernes, 6 de junio de 2014

Razones para comer fibra


Por Violeta Ese

Es común que en muchos productos alimenticios veamos leyendas tipo “con alto contenido en fibra”, la cual se ve reforzada con cientos de anuncios publicitarios en los que nos recomiendan consumir fibra para mantener nuestro cuerpo sano.

La realidad es que el estreñimiento, el síndrome del colon irritable, la obesidad, la diabetes e incluso el cáncer de colon son padecimientos que pueden evitarse con el correcto consumo diario de fibra alimenticia, según explica la European Food Information Council (EUFIC), pero, ¿en qué consiste su consumo?

La fibra alimenticia no aporta valor calórico ni nutricional, por lo que muchos especialistas no la consideran propiamente un nutriente. Ésta no es digerida por el intestino delgado y pasa intacto por el intestino grueso, sin embargo, su travesía a lo largo del aparato digestivo no es en vano, ya que contribuye al buen tránsito digestivo, y absorbe grasas y azúcares. La fibra alimentaria se clasifica según su solubilidad, por lo que existen dos tipos:

  • Soluble: Integrada por sustancias como insulina, pectinas, gomas y furctooligosacáridos, la fibra soluble absorbe gran cantidad de agua y se transforma en un gel que retarda la absorción de grasas y azúcares. Este mismo gel es fermentable, por lo que propicia la creación de flora bacteriana. Algunos alimentos ricos en fibra soluble son las lentejas, los frijoles, el salvado de avena y la chía.

  • Insoluble: Integrada por sustancias como celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón resistente, la fibra insoluble absorbe poca agua. Al pasar por el aparato digestivo, desprende desechos adheridos a las paredes de los intestinos, por lo que ingerirla diariamente evita el estreñimiento. Algunos alimentos ricos en fibra insoluble son el trigo, el maíz, las nueces y la linaza.
Diana Alva Alonso, coach en salud y nutrición, explica que “la mayoría de los alimentos contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble. El interior de las manzanas, por ejemplo, proporciona fibra soluble y la cáscara es principalmente fibra insoluble.” Tomando en cuenta esto, consumir al día dos frutas, 50 gr. de legumbres, 100 gr. de hortalizas y 50 gr. de pan integral nos proporcionarán la cantidad correcta de ambas fibras. 

A continuación, algunos de los beneficios de consumir fibra:

  • Normaliza el tránsito intestinal. La fibra pasa por el sistema digestivo como si fuera un cepillo, ya que limpia las paredes de los intestinos. Además, mejora la consistencia de las heces fecales, lo cual facilita considerablemente la evacuación. Sin embargo, para que el consumo de fibra sea efectiva, es necesario tomar la suficiente cantidad de agua, es decir, 2 litros de agua por cada 50 kg de peso corporal. Para aliviar el estreñimiento, es recomendable prestar mayor atención a la fibra insoluble y consumir alimentos como la cebada, el germen de trigo, el salvado de trigo, y piña (no en jugo).

  • Controla los niveles de glucosa en la sangre. La fibra ralentiza la absorción de los hidratos de carbono recién ingeridos, por lo que evita el incremento súbito de los niveles de azúcar en la sangre.

  • Te ayuda a bajar esos kilos de más. Los alimentos con alto contenido en fibra nos brindan la gran ventaja de saciar por más tiempo con una baja ingerencia calórica. Por otro lado, ayuda a eliminar del cuerpo grasas y azúcares.

Tu cuerpo es una máquina perfecta, pero hasta la misma ingeniería alemana necesita cuidados y mantenimiento. Comer saludable no es restringirte eternamente de todas las delicias culinarias –incluída la comida chatarra, porque, admitámoslo, es deliciosa-, una dieta sana consiste en la variedad y saber reconocer que ya hemos comido bastantitas pizzas y mordido pocas peras. Y no lo olvides, tu cuerpo es tu templo. 

Nota: Las presentes imágenes se obtuvieron de la red. Si el autor de algunas de éstas fotografías está en desacuerdo con el uso que provee en el blog, favor de anunciar su petición para ser removidas de inmediato. Enviar solicitud a melissa.limon@interpress.com.mx

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